莲子

食物分类：坚果及种子类

莲子图片,坚果及种子类,营养成分
营养对比

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中国膳食营养推荐指南评估

推荐食用

坚果是中国膳食指南适量推荐的食物类型，富含不饱和脂肪酸和多种微量元素，但脂肪含量较高，建议适量食用

建议摄入量：每天10克左右

特殊人群注意事项：

  • 心血管疾病患者应限量食用

营养价值解读

脂肪含量较高富含膳食纤维富含铁含钾丰富

莲子是坚果及种子类中的常见食物，每100克约含140.91千卡热量，脂肪含量为164.65克，碳水化合物25.59克，膳食纤维7.97克，有助于肠道健康，还含有丰富的铁（5.07mg）、钾（304.76mg）等营养素。

适宜人群

关注肠道健康人群、缺铁性贫血人群

食用小贴士

脂肪含量较高，减脂期需控制摄入量；膳食纤维丰富，有助于促进肠道蠕动

食物描述

生,混合均匀打碎(莲子,莲子心等)

莲子营养成分表

营养素名称含量单位
P/M/S 5.88/1.00/3.00
α-生育酚(mg) 0.16mg
α-维生素E当量(α-TE)(mg) 0.21mg
α-胡萝卜素(ug) 0ug
β-生育酚(mg) 0.04mg
β-胡萝卜素(ug) 0ug
γ-生育酚(mg) 0.39mg
δ-生育酚(mg) 0mg
丙胺酸(Ala)(mg) 400.93mg
丝胺酸(Ser)(mg) 534.28mg
乳糖(g) 0g
亚麻油酸(18:2)(mg) 291.99mg
修正热量(kcal) 124.42kcal
其他脂肪酸(mg) 2.65mg
十七酸(17:0)(mg) 0.34mg
十三酸(13:0)(mg) 0mg
十九酸(19:0)(mg) 0mg
十五酸(15:0)(mg) 0.33mg
十八碳四烯酸(18:4)(mg) 0mg
半乳糖(g) -g
反式脂肪(mg) -mg
叶酸(ug) 24.63ug
天门冬胺酸(Asp)(mg) 932.03mg
山酸(22:0)(mg) 17.98mg
己酸(6:0)(mg) 0mg
废弃率(%) -%
廿二碳五烯酸(22:5)(mg) 0mg
廿二碳六烯酸(22:6)(mg) 0mg
廿四酸(24:0)(mg) 3.68mg
廿碳五烯酸(20:5)(mg) 0mg
异白胺酸(Ile)(mg) 367.72mg
总碳水化合物(g) 25.59g
月桂酸(12:0)(mg) 0mg
果糖(g) 0g
棕榈烯酸(16:1)(mg) 3.14mg
棕榈酸(16:0)(mg) 126.77mg
次亚麻油酸(18:3)(mg) 31.35mg
水分(g) 63.15g
水解胺基酸总量(mg) 8537.27mg
油酸(18:1)(mg) 49.69mg
灰分(g) 1.43g
烟碱素(mg) 0.40mg
热量(kcal) 140.91kcal
甘胺酸(Gly)(mg) 416.53mg
甲硫胺酸(Met)(mg) 68.71mg
癸酸(10:0)(mg) 0mg
白胺酸(Leu)(mg) 600.19mg
硬脂酸(18:0)(mg) 6.33mg
磷(mg) 290.31mg
离胺酸(Lys)(mg) 492.10mg
粗脂肪(g) 0.55g
粗蛋白(g) 9.28g
精胺酸(Arg)(mg) 752.10mg
糖质总量(g) 0g
组胺酸(His)(mg) 228.18mg
维生素A总量(IU) 0IU
维生素B1(mg) 0.05mg
维生素B12(ug) -ug
维生素B2(mg) 0.02mg
维生素B6(mg) 0.07mg
维生素C(mg) 2.33mg
维生素D2(ug) -ug
维生素D3(ug) -ug
维生素D总量(IU) -IU
维生素D总量(ug) -ug
维生素E总量(mg) 0.59mg
维生素K1(ug) -ug
维生素K2 (MK-4)(ug) -ug
维生素K2 (MK-7)(ug) -ug
缬胺酸(Val)(mg) 454.08mg
肉豆蔻烯酸(14:1)(mg) 0mg
肉豆蔻酸(14:0)(mg) 3.13mg
胆固醇(mg) -mg
胱胺酸(Cys)(mg) 159.41mg
脂肪酸M总量(mg) 54.96mg
脂肪酸P总量(mg) 323.34mg
脂肪酸S总量(mg) 164.65mg
脯胺酸(Pro)(mg) 273.33mg
膳食纤维(g) 7.97g
色胺酸(Trp)(mg) 0mg
芥子酸(22:1)(mg) 0mg
花生油酸(20:4)(mg) 0mg
花生酸(20:0)(mg) 5.93mg
苯丙胺酸(Phe)(mg) 391.69mg
葡萄糖(g) 0g
蔗糖(g) 0g
视网醇(ug) -ug
视网醇当量(RE)(ug) 0ug
辛酸(8:0)(mg) 0.16mg
酒精含量(g) -g
酥胺酸(Thr)(mg) 326.63mg
酪胺酸(Tyr)(mg) 303.43mg
酪酸(4:0)(mg) 0mg
钙(mg) 69.37mg
钠(mg) 118.74mg
钾(mg) 304.76mg
铁(mg) 5.07mg
铜(mg) -mg
锌(mg) 1.21mg
锰(mg) -mg
镁(mg) 98.87mg
饱和脂肪(g) 0.16g
鳕烯酸(20:1)(mg) 2.13mg
麦芽糖(g) 0g
麸胺酸(Glu)(mg) 1835.93mg

莲子营养价值分析

莲子的营养特点

  • 含有重要矿物质，有助于维持身体正常功能
  • 含有膳食纤维，有助于肠道健康
  • 脂肪含量较高，建议适量食用
  • 热量适中，可以作为日常饮食的一部分
营养雷达图

数值为相对含量（与同类食物平均值对比）

莲子搭配建议

为了获取更全面的营养，莲子可以与以下食物搭配：

推荐搭配例如搭配理由
多样化食物蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白确保获取全面均衡的营养

莲子的食用方法

食用步骤
  1. 坚果可以直接食用，也可以入菜或打浆
  2. 食用前检查是否有哈喇味，变质的不要吃
  3. 建议原味食用，少加盐糖和油炸
  4. 每天一小把（约25-35克）即可
食用小贴士
  • 坚果富含健康脂肪，但热量高，不宜过量
  • 核桃、杏仁、腰果等各有营养特点，多样化更好
  • 坚果是维生素E和不饱和脂肪酸的良好来源
保存方法

坚果应密封保存于阴凉干燥处，开封后尽快食用。富含油脂的坚果可冷藏延长保质期。

搜索食物

常见食物分类: 乳品类, 加工调理食品及其他类, 坚果及种子类, 水果类, 油脂类, 淀粉类, 糕饼点心类, 糖类, 肉类, 菇类, 蔬菜类, 藻类, 蛋类, 调味料及香辛料类, 谷物类, 豆类, 饮料类, 鱼贝类

常见问题

A
每100克莲子的热量约为140.9132千卡，热量适中。在日常饮食中正常食用即可，配合运动可以保持健康体重。

A
每100克莲子的脂肪含量为164.6500768克，脂肪含量较高。建议适量食用，高血脂和减脂人群应控制摄入量。

A
莲子富含膳食纤维，每100克含有7.9699克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维护肠道健康，还能增加饱腹感。

A
莲子适合便秘人群等人群食用。一般人群均可适量食用，保持饮食多样化更健康。

A
建议每天吃坚果25-35克。莲子虽然营养丰富，但热量较高，每天一小把即可，不宜过量食用。
数据来源： 中国食物成分表

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》，是国内权威的食物营养成分数据来源。