青木瓜

通用名称：青番木瓜,青番瓜

食物分类：水果类

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营养对比

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中国膳食营养推荐指南评估

推荐食用强烈推荐

水果是中国膳食指南强烈推荐的食物类型，富含维生素和膳食纤维

建议摄入量：每天200-350克

营养价值解读

低脂肪低热量低糖低钠

青木瓜是水果类中的常见食物，每100克约含28.58千卡热量，碳水化合物7.2克，膳食纤维2.4克，有助于肠道健康，还含有丰富的维生素C（25.27mg）等营养素。

适宜人群

减脂期人群、高血压人群

食用小贴士

营养均衡，建议搭配其他食物食用

食物描述

去皮及籽,混合均匀打碎

青木瓜营养成分表

营养素名称含量单位
P/M/S -
α-生育酚(mg) 0.04mg
α-维生素E当量(α-TE)(mg) 0.08mg
α-胡萝卜素(ug) 0ug
β-生育酚(mg) <0.01mg
β-胡萝卜素(ug) 4.90ug
γ-生育酚(mg) 0.34mg
δ-生育酚(mg) 0.01mg
丙胺酸(Ala)(mg) 25.94mg
丝胺酸(Ser)(mg) 27.02mg
乳糖(g) 0g
亚麻油酸(18:2)(mg) -mg
修正热量(kcal) 24.73kcal
其他脂肪酸(mg) -mg
十七酸(17:0)(mg) -mg
十三酸(13:0)(mg) -mg
十九酸(19:0)(mg) -mg
十五酸(15:0)(mg) -mg
十八碳四烯酸(18:4)(mg) -mg
半乳糖(g) -g
反式脂肪(mg) -mg
叶酸(ug) 21.23ug
天门冬胺酸(Asp)(mg) 262.55mg
山酸(22:0)(mg) -mg
己酸(6:0)(mg) -mg
废弃率(%) 17.60%
廿二碳五烯酸(22:5)(mg) -mg
廿二碳六烯酸(22:6)(mg) -mg
廿四酸(24:0)(mg) -mg
廿碳五烯酸(20:5)(mg) -mg
异白胺酸(Ile)(mg) 16.89mg
总碳水化合物(g) 7.20g
月桂酸(12:0)(mg) -mg
果糖(g) 1.71g
棕榈烯酸(16:1)(mg) -mg
棕榈酸(16:0)(mg) -mg
次亚麻油酸(18:3)(mg) -mg
水分(g) 91.66g
水解胺基酸总量(mg) 634.21mg
油酸(18:1)(mg) -mg
灰分(g) 0.45g
烟碱素(mg) 0.43mg
热量(kcal) 28.58kcal
甘胺酸(Gly)(mg) 26.03mg
甲硫胺酸(Met)(mg) 3.83mg
癸酸(10:0)(mg) -mg
白胺酸(Leu)(mg) 26.95mg
硬脂酸(18:0)(mg) -mg
磷(mg) 13.40mg
离胺酸(Lys)(mg) 36.11mg
粗脂肪(g) 0.07g
粗蛋白(g) 0.62g
精胺酸(Arg)(mg) 26.17mg
糖质总量(g) 4.26g
组胺酸(His)(mg) 11.77mg
维生素A总量(IU) 8.16IU
维生素B1(mg) 0.02mg
维生素B12(ug) -ug
维生素B2(mg) 0.03mg
维生素B6(mg) 0.04mg
维生素C(mg) 25.27mg
维生素D2(ug) -ug
维生素D3(ug) -ug
维生素D总量(IU) -IU
维生素D总量(ug) -ug
维生素E总量(mg) 0.39mg
维生素K1(ug) -ug
维生素K2 (MK-4)(ug) -ug
维生素K2 (MK-7)(ug) -ug
缬胺酸(Val)(mg) 21.74mg
肉豆蔻烯酸(14:1)(mg) -mg
肉豆蔻酸(14:0)(mg) -mg
胆固醇(mg) -mg
胱胺酸(Cys)(mg) 9.84mg
脂肪酸M总量(mg) -mg
脂肪酸P总量(mg) -mg
脂肪酸S总量(mg) -mg
脯胺酸(Pro)(mg) 8.26mg
膳食纤维(g) 2.40g
色胺酸(Trp)(mg) 0mg
芥子酸(22:1)(mg) -mg
花生油酸(20:4)(mg) -mg
花生酸(20:0)(mg) -mg
苯丙胺酸(Phe)(mg) 18.91mg
葡萄糖(g) 2.38g
蔗糖(g) 0g
视网醇(ug) -ug
视网醇当量(RE)(ug) 0.82ug
辛酸(8:0)(mg) -mg
酒精含量(g) -g
酥胺酸(Thr)(mg) 21.34mg
酪胺酸(Tyr)(mg) 4.55mg
酪酸(4:0)(mg) -mg
钙(mg) 30.99mg
钠(mg) 5.29mg
钾(mg) 138.57mg
铁(mg) 0.15mg
铜(mg) 0.02mg
锌(mg) 0.12mg
锰(mg) -mg
镁(mg) 19.37mg
饱和脂肪(g) -g
鳕烯酸(20:1)(mg) -mg
麦芽糖(g) 0.16g
麸胺酸(Glu)(mg) 86.33mg

青木瓜营养价值分析

青木瓜的营养特点

  • 含有丰富的维生素，有助于增强免疫力
  • 含有重要矿物质，有助于维持身体正常功能
  • 含有膳食纤维，有助于肠道健康
  • 脂肪含量较低，适合控制体重的人群
  • 热量适中，可以作为日常饮食的一部分
营养雷达图

数值为相对含量（与同类食物平均值对比）

青木瓜搭配建议

为了获取更全面的营养，青木瓜可以与以下食物搭配：

推荐搭配例如搭配理由
坚果核桃、杏仁、腰果提供健康脂肪和蛋白质，平衡血糖

青木瓜的食用方法

食用步骤
  1. 水果应充分清洗后食用，能去皮的建议去皮
  2. 水果最好在两餐之间食用，避免影响正餐
  3. 果汁不能代替鲜果，鲜果含有更多膳食纤维
  4. 每天建议摄入200-350克新鲜水果
食用小贴士
  • 选择应季水果，营养更丰富，口感更好
  • 水果虽好但不宜过量，注意控制糖分摄入
  • 不建议用水果代替正餐减肥
保存方法

大多数水果适合冷藏保存，热带水果（如香蕉、芒果）不宜冷藏，应置于阴凉通风处。

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常见食物分类: 乳品类, 加工调理食品及其他类, 坚果及种子类, 水果类, 油脂类, 淀粉类, 糕饼点心类, 糖类, 肉类, 菇类, 蔬菜类, 藻类, 蛋类, 调味料及香辛料类, 谷物类, 豆类, 饮料类, 鱼贝类

常见问题

A
每100克青木瓜的热量约为28.5757千卡，属于低热量食物。减脂期可以适量食用，不用担心热量超标。

A
每100克青木瓜含有2.4009克膳食纤维。建议搭配蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物一起食用。

A
青木瓜适合减脂期人群、高血压患者等人群食用。一般人群均可适量食用，保持饮食多样化更健康。

A
建议每天吃200-350克水果，青木瓜可以直接鲜食，也可以搭配酸奶、麦片做成早餐。最好在两餐之间食用，避免饭后立即吃水果增加消化负担。

A
每100克青木瓜含糖4.2576克，含糖量较低。糖尿病患者可以适量食用，但仍需注意总碳水化合物的摄入量。
数据来源： 中国食物成分表

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》，是国内权威的食物营养成分数据来源。