菠菜

通用名称：菠菱菜,赤根菜,飞龙菜,角菜,波斯草,波斯菜,波菱菜

食物分类：蔬菜类

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营养对比

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中国膳食营养推荐指南评估

推荐食用强烈推荐

蔬菜是中国膳食指南强烈推荐的食物类型，富含维生素、矿物质和膳食纤维，维生素含量丰富

建议摄入量：每天300-500克

特殊人群注意事项：

  • 心血管疾病患者应限量食用

营养价值解读

脂肪含量较高低热量含钾丰富低钠

菠菜是蔬菜类中的常见食物，每100克约含17.89千卡热量，脂肪含量为113.35克，碳水化合物2.44克，膳食纤维1.92克，有助于肠道健康，还含有丰富的维生素A（6163.11μg）、钙（80.86mg）、铁（2.89mg）等营养素。

适宜人群

高血压人群

食用小贴士

脂肪含量较高，减脂期需控制摄入量

食物描述

生,去根部,混合均匀打碎

菠菜营养成分表

营养素名称含量单位
P/M/S 3.81/1.00/2.70
α-生育酚(mg) 1.31mg
α-维生素E当量(α-TE)(mg) 1.32mg
α-胡萝卜素(ug) 0ug
β-生育酚(mg) 0mg
β-胡萝卜素(ug) 3698.01ug
γ-生育酚(mg) 0.10mg
δ-生育酚(mg) 0.01mg
丙胺酸(Ala)(mg) 107.48mg
丝胺酸(Ser)(mg) 86.87mg
乳糖(g) 0g
亚麻油酸(18:2)(mg) 30.11mg
修正热量(kcal) 14.24kcal
其他脂肪酸(mg) 0mg
十七酸(17:0)(mg) 0mg
十三酸(13:0)(mg) 0mg
十九酸(19:0)(mg) 0mg
十五酸(15:0)(mg) 0mg
十八碳四烯酸(18:4)(mg) 0mg
半乳糖(g) -g
反式脂肪(mg) -mg
叶酸(ug) 72.92ug
天门冬胺酸(Asp)(mg) 195.10mg
山酸(22:0)(mg) 7.06mg
己酸(6:0)(mg) 0mg
废弃率(%) 14.10%
廿二碳五烯酸(22:5)(mg) 0mg
廿二碳六烯酸(22:6)(mg) 0mg
廿四酸(24:0)(mg) 35.76mg
廿碳五烯酸(20:5)(mg) 0mg
异白胺酸(Ile)(mg) 77.74mg
总碳水化合物(g) 2.44g
月桂酸(12:0)(mg) 0mg
果糖(g) 0g
棕榈烯酸(16:1)(mg) 0mg
棕榈酸(16:0)(mg) 61.10mg
次亚麻油酸(18:3)(mg) 129.72mg
水分(g) 93.66g
水解胺基酸总量(mg) 1761.03mg
油酸(18:1)(mg) 41.91mg
灰分(g) 1.39g
烟碱素(mg) 0.41mg
热量(kcal) 17.89kcal
甘胺酸(Gly)(mg) 104.03mg
甲硫胺酸(Met)(mg) 3.29mg
癸酸(10:0)(mg) 0mg
白胺酸(Leu)(mg) 153.93mg
硬脂酸(18:0)(mg) 9.42mg
磷(mg) 44.07mg
离胺酸(Lys)(mg) 128.15mg
粗脂肪(g) 0.32g
粗蛋白(g) 2.19g
精胺酸(Arg)(mg) 117.85mg
糖质总量(g) 0g
组胺酸(His)(mg) 54.54mg
维生素A总量(IU) 6163.11IU
维生素B1(mg) 0.06mg
维生素B12(ug) -ug
维生素B2(mg) 0.12mg
维生素B6(mg) 0.06mg
维生素C(mg) 12.08mg
维生素D2(ug) -ug
维生素D3(ug) -ug
维生素D总量(IU) -IU
维生素D总量(ug) -ug
维生素E总量(mg) 1.42mg
维生素K1(ug) -ug
维生素K2 (MK-4)(ug) -ug
维生素K2 (MK-7)(ug) -ug
缬胺酸(Val)(mg) 105.72mg
肉豆蔻烯酸(14:1)(mg) 0mg
肉豆蔻酸(14:0)(mg) 0mg
胆固醇(mg) -mg
胱胺酸(Cys)(mg) 19.44mg
脂肪酸M总量(mg) 41.91mg
脂肪酸P总量(mg) 159.83mg
脂肪酸S总量(mg) 113.35mg
脯胺酸(Pro)(mg) 67.44mg
膳食纤维(g) 1.92g
色胺酸(Trp)(mg) 17.69mg
芥子酸(22:1)(mg) 0mg
花生油酸(20:4)(mg) 0mg
花生酸(20:0)(mg) 0mg
苯丙胺酸(Phe)(mg) 103.98mg
葡萄糖(g) 0g
蔗糖(g) 0g
视网醇(ug) -ug
视网醇当量(RE)(ug) 616.46ug
辛酸(8:0)(mg) 0mg
酒精含量(g) -g
酥胺酸(Thr)(mg) 89.02mg
酪胺酸(Tyr)(mg) 78.91mg
酪酸(4:0)(mg) 0mg
钙(mg) 80.86mg
钠(mg) 43.46mg
钾(mg) 510.07mg
铁(mg) 2.89mg
铜(mg) -mg
锌(mg) 0.70mg
锰(mg) -mg
镁(mg) 61.58mg
饱和脂肪(g) 0.11g
鳕烯酸(20:1)(mg) 0mg
麦芽糖(g) 0g
麸胺酸(Glu)(mg) 249.85mg

菠菜营养价值分析

菠菜的营养特点

  • 含有丰富的维生素，有助于增强免疫力
  • 含有重要矿物质，有助于维持身体正常功能
  • 脂肪含量较高，建议适量食用
  • 热量适中，可以作为日常饮食的一部分
营养雷达图

数值为相对含量（与同类食物平均值对比）

菠菜搭配建议

为了获取更全面的营养，菠菜可以与以下食物搭配：

推荐搭配例如搭配理由
优质蛋白质瘦肉、鱼类、豆制品提供必需氨基酸，增强营养互补

菠菜的食用方法

食用步骤
  1. 新鲜蔬菜应先清洗后再切配，减少营养素流失
  2. 能生吃的蔬菜尽量生吃或短时间焯水，保留维生素
  3. 炒菜时急火快炒，减少维生素C的破坏
  4. 蔬菜汤营养丰富，建议连汤一起食用
食用小贴士
  • 蔬菜尽量现买现吃，存放时间越长营养损失越多
  • 深色蔬菜营养价值通常更高，建议多吃深色菜
  • 每天建议摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上
保存方法

新鲜蔬菜建议冷藏保存，温度控制在0-4°C，用保鲜袋或保鲜膜包裹，一般可保存3-7天。

搜索食物

常见食物分类: 乳品类, 加工调理食品及其他类, 坚果及种子类, 水果类, 油脂类, 淀粉类, 糕饼点心类, 糖类, 肉类, 菇类, 蔬菜类, 藻类, 蛋类, 调味料及香辛料类, 谷物类, 豆类, 饮料类, 鱼贝类

常见问题

A
每100克菠菜的热量约为17.8904千卡，属于低热量食物。减脂期可以适量食用，不用担心热量超标。

A
每100克菠菜的脂肪含量为113.350923克，脂肪含量较高。建议适量食用，高血脂和减脂人群应控制摄入量。

A
每100克菠菜含有1.9233克膳食纤维。建议搭配蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物一起食用。

A
菠菜适合高血压患者等人群食用。一般人群均可适量食用，保持饮食多样化更健康。

A
建议每天吃300-500克蔬菜。菠菜推荐清炒、蒸煮或凉拌的方式烹饪，尽量少油少盐，最大程度保留营养成分。
数据来源： 中国食物成分表

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》，是国内权威的食物营养成分数据来源。