增肌必备高蛋白食物
增肌需要足够的蛋白质作为肌肉合成的原料，同时需要适量的碳水化合物提供训练能量。每公斤体重每天建议摄入1.6-2.2克蛋白质。
增肌不仅仅是训练，饮食同样重要。蛋白质是肌肉生长的基础，选择高蛋白、低脂肪的食物，可以帮助您在增加肌肉的同时避免脂肪堆积。
饮食建议
1
蛋白质均匀分配到三餐，每餐20-40克优质蛋白
2
训练后1-2小时内补充蛋白质和碳水
3
选择优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉
4
适量摄入健康脂肪，促进激素合成
5
保证充足睡眠，肌肉在休息时生长
关键营养素
高蛋白 (≥ 12) 适量脂肪 (≤ 20)
阈值依据
- 高蛋白（≥ 12）： GB 28050「高蛋白」含量声称阈值：≥20% NRV，即≥12g/100g（NRV 蛋白质 60g）
- 适量脂肪（≤ 20）： 本站参考阈值：约为脂肪 NRV（≤60g/100g）的1/3，兼顾乳、蛋、鱼类的天然脂肪
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